Виды физической активности
Аэробная физическая активность – продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц. Это наиболее изученная и рекомендуемая форма физической активности с доказанным положительным эффектом на прогноз сердечно-сосудистых заболеваний.
Аэробная физическая активность может быть частью повседневной деятельности. Существует большое число разновидностей аэробной физической активности – ходьба пешком, езда на велосипеде, работа по дому и на садовом участке, скандинавская ходьба, танцы, ходьба на лыжах, катание на коньках, гребля или плавание.
Силовые/анаэробные тренировки, проводимые в дополнение к аэробной физической активности, уменьшают риск сердечно-сосудистых событий и общей смертности. Силовые/анаэробные нагрузки стимулируют костеобразование и уменьшают потери костной ткани, сохраняют и увеличивают мышечную массу, силу, мощность и функциональные возможности. Установлен их эффект в отношении контроля липидов и артериального давления, а также уровня сахара крови. Силовые/анаэробные нагрузки должны быть ориентированы на основные группы мышц и включать сложные или составные движения через полный диапазон движения суставов.
Общие рекомендации по физической активности
Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни. Небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. Взрослые, которые хотя бы сколько-нибудь физически активны, получают пользу для своего здоровья.
Взрослым любого возраста рекомендовано заниматься не менее 150-300 мин в неделю аэробной физической активностью умеренной интенсивности или не менее 75-150 мин в неделю физической активности высокой интенсивности.
Если по состоянию здоровья вы не можете заниматься физической активностью умеренной интенсивности 150 минут в неделю, должны оставаться настолько активными, насколько позволяют их возможности и состояние здоровья.
Малоподвижный образ жизни ассоциирован с большим риском развития хронических заболеваний и смерти. Необходимо сократить время сидячего образа жизни, чтобы в течение дня иметь хотя бы легкую физическую активность. Физически малоподвижным взрослым людям принесет пользу даже 15 минут в день легкой активности.
Рекомендуемая частота занятий аэробной физической активностью – 4-5 раз в неделю, лучше ежедневно. Общее время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут, так как существует пороговая доза, минимальная по времени и интенсивности, необходимая для получения эффекта оздоровления.
Если Вы только начинаете тренироваться, то начальная длительность занятий может быть менее 10 минут, с постепенным увеличением времени нагрузки.
В дополнение к аэробной активности рекомендуется выполнять силовые нагрузки 2 или более дней в неделю. Во время каждой тренировки силовой направленности предлагается 1-3 подхода по 8-12 повторений при интенсивности 60-80% от индивидуального максимума в первой попытке в виде 8-10 различных упражнений с участием всех основных групп мышц.
Пожилым людям или нетренированным лицам рекомендуется начинать с одного подхода из 10-15 повторений с 40-50% от максимума в первой попытке. Кроме того, пожилым людям рекомендуется выполнять многокомпонентную физическую нагрузку, сочетающую аэробные нагрузки, упражнение на укрепление мышц и улучшение баланса для снижения риска падений.
#МинздравРБ #Здравоохранение #БелебеевскаяЦРБ
Аэробная физическая активность – продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц. Это наиболее изученная и рекомендуемая форма физической активности с доказанным положительным эффектом на прогноз сердечно-сосудистых заболеваний.
Аэробная физическая активность может быть частью повседневной деятельности. Существует большое число разновидностей аэробной физической активности – ходьба пешком, езда на велосипеде, работа по дому и на садовом участке, скандинавская ходьба, танцы, ходьба на лыжах, катание на коньках, гребля или плавание.
Силовые/анаэробные тренировки, проводимые в дополнение к аэробной физической активности, уменьшают риск сердечно-сосудистых событий и общей смертности. Силовые/анаэробные нагрузки стимулируют костеобразование и уменьшают потери костной ткани, сохраняют и увеличивают мышечную массу, силу, мощность и функциональные возможности. Установлен их эффект в отношении контроля липидов и артериального давления, а также уровня сахара крови. Силовые/анаэробные нагрузки должны быть ориентированы на основные группы мышц и включать сложные или составные движения через полный диапазон движения суставов.
Общие рекомендации по физической активности
Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни. Небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. Взрослые, которые хотя бы сколько-нибудь физически активны, получают пользу для своего здоровья.
Взрослым любого возраста рекомендовано заниматься не менее 150-300 мин в неделю аэробной физической активностью умеренной интенсивности или не менее 75-150 мин в неделю физической активности высокой интенсивности.
Если по состоянию здоровья вы не можете заниматься физической активностью умеренной интенсивности 150 минут в неделю, должны оставаться настолько активными, насколько позволяют их возможности и состояние здоровья.
Малоподвижный образ жизни ассоциирован с большим риском развития хронических заболеваний и смерти. Необходимо сократить время сидячего образа жизни, чтобы в течение дня иметь хотя бы легкую физическую активность. Физически малоподвижным взрослым людям принесет пользу даже 15 минут в день легкой активности.
Рекомендуемая частота занятий аэробной физической активностью – 4-5 раз в неделю, лучше ежедневно. Общее время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут, так как существует пороговая доза, минимальная по времени и интенсивности, необходимая для получения эффекта оздоровления.
Если Вы только начинаете тренироваться, то начальная длительность занятий может быть менее 10 минут, с постепенным увеличением времени нагрузки.
В дополнение к аэробной активности рекомендуется выполнять силовые нагрузки 2 или более дней в неделю. Во время каждой тренировки силовой направленности предлагается 1-3 подхода по 8-12 повторений при интенсивности 60-80% от индивидуального максимума в первой попытке в виде 8-10 различных упражнений с участием всех основных групп мышц.
Пожилым людям или нетренированным лицам рекомендуется начинать с одного подхода из 10-15 повторений с 40-50% от максимума в первой попытке. Кроме того, пожилым людям рекомендуется выполнять многокомпонентную физическую нагрузку, сочетающую аэробные нагрузки, упражнение на укрепление мышц и улучшение баланса для снижения риска падений.
#МинздравРБ #Здравоохранение #БелебеевскаяЦРБ
1417